Η οστεοπόρωση είναι μια χρόνια πάθηση του μεταβολισμού των οστών κατά την οποία παρατηρείται σταδιακή μείωση της πυκνότητας και της ποιότητάς τους (της αρχιτεκτονικής τους) με συνέπεια, με την πάροδο του χρόνου να γίνονται πιο εύθραυστα και λεπτά. Συμβαίνει, επειδή τα κύτταρα που διασπούν τα οστά είναι πιο ενεργά από εκείνα που είναι υπεύθυνα για την οικοδόμηση των οστών, θέτοντας σε κίνδυνο για κάταγμα.
Η οστεοπόρωση είναι ένα σημαντικό πρόβλημα υγείας. Οι μισές γυναίκες και το ένα τέταρτο όλων των ανδρών άνω των 50 ετών θα έχουν κάταγμα που προκαλείται από οστεοπόρωση στη διάρκεια της ζωής τους.
Τα οστεοπορωτικά κατάγματα αφορούν 40% τη σπονδυλική στήλη, 20% το ισχίο, 20% τον καρπό και 20% διάφορα άλλα οστά.
Απώλεια ύψους και κύφωση αποτελούν όψιμες εκδηλώσεις της οστεοπόρωσης και οφείλονται σε σπονδυλικά κατάγματα. Η οστεοπόρωση είναι μια σιωπηλή νόσος χωρίς συμπτώματα έως τη στιγμή που θα συμβούν τα πρώτα κατάγματα.
Πώς μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο αυτών των τραυματισμών που αλλάζουν τη ζωή σας;
Η άσκηση μπορεί να βελτιώσει την υγεία των οστών σας, μπορεί επίσης να αυξήσει τη μυϊκή δύναμη, τον συντονισμό και την ισορροπία και να οδηγήσει σε καλύτερη συνολική υγεία.
Γιατί άσκηση;
Όπως οι μύες, έτσι και τα οστά είναι ζωντανός ιστός που ανταποκρίνεται στην άσκηση δυναμώνοντας. Οι νεαρές γυναίκες και οι άνδρες που ασκούνται τακτικά επιτυγχάνουν μεγαλύτερη οστική μάζα (μέγιστη οστική πυκνότητα και δύναμη) από εκείνους που δεν το κάνουν. Για τους περισσότερους ανθρώπους, η οστική μάζα κορυφώνεται κατά την τρίτη δεκαετία της ζωής. Μετά από αυτό το διάστημα, μπορούμε να αρχίσουμε να χάνουμε οστά. Οι γυναίκες και οι άνδρες άνω των 20 ετών μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της απώλειας οστικής μάζας με τακτική άσκηση.
Πρόγραμμα ενδυνάμωσης των οστών
Ένα πρόγραμμα άσκησης για την οστεοπόρωση πρέπει να περιλαμβάνει τέσσερα συστατικά:
Οι ασκήσεις που φέρουν βάρος, αναγκάζουν το σώμα σας να λειτουργεί ενάντια στη βαρύτητα, η οποία βοηθά στην ενδυνάμωση των οστών. Το περπάτημα, το ανέβασμα σκαλοπατιών, το τένις και ο χορός είναι μια καλή ιδέα.
Οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης χρησιμοποιούν βάρη ή την αντίσταση του ίδιου του σώματός σας για να δουλέψουν ενάντια στη βαρύτητα.Η άρση ελεύθερων βαρών,η χρήση μηχανής βαρών, η εργασία με ζώνες αντίστασης. Κάντε αυτούς τους τύπους ασκήσεων τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
Οι ασκήσεις ισορροπίας βελτιώνουν την ικανότητά σας να κρατάτε τον εαυτό σας όρθιο και βοηθούν στην πρόληψη των πτώσεων. Οι διατάσεις και η γιόγκα θα σας βοηθήσουν. Εκτελέστε ασκήσεις ισορροπίας τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
Οι ασκήσεις ευλυγισίας κρατούν τους μυς σας ευέλικτους και τις αρθρώσεις σας ευκίνητες. Περιλαμβάνουν πιλάτες, γιόγκα και διατάσεις. Προσπαθήστε να κάνετε διατάσεις για τουλάχιστον πέντε έως 10 λεπτά μετά από κάθε προπόνηση. Κρατήστε κάθε διάταση για 10 έως 30 δευτερόλεπτα.
Ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα οστεοπόρωσης
Θυμηθείτε, η άσκηση είναι μόνο ένα μέρος ενός προγράμματος πρόληψης ή θεραπείας της οστεοπόρωσης. Μην ξεχνάτε το σημαντικό ρόλο της διατροφής. Μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε γαλακτοκομικά, ψάρια, φρούτα, λαχανικά δύναται να εξασφαλίσει επάρκεια σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τα οστά.
Η καλύτερη λύση είναι η πρόληψη, εφόσον υιοθετηθεί ένας υγιεινός τρόπος ζωής, με καλή διατροφή και άσκηση, από πολύ μικρή ηλικία, οπότε και χτίζονται τα γερά οστά.
ΠΗΓΕΣ
https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/exercise/exercise-your-bone-health
https://www.health.harvard.edu/pain/effective-exercises-for-osteoporosis
